うつ病やパニック障害の睡眠と食事

みなさんの中にもうつ病やパニック障害で苦しんでいる方がいらっしゃると思います。私は３年ほど前にパニック障害を発症し、今も共に生きています。
うつ病やパニック障害の方の回復・改善には、質の良い睡眠と食事がとても大切です。今回はそんなお話をします。

質の良い睡眠と食事

睡眠について

寝つきが悪い
眠っていても夜中に何度も目が覚める
早朝に目が覚める
寝ている最中にいきなり呼吸ができなくなりびっくりして目が覚める　etc.

これらは私がパニック障害になって実際に経験した睡眠時のことです。
他にも細かく言いますともっとあるのですが、主な症状が以上の事が多かったです。

夜間の睡眠に問題がありますと、

昼間に強い眠気が生じる
注意力が散漫になる
眩暈を生じる
食欲がなくなる　etc.

以上のような症状により、日中の日常生活に支障をきたすことになります。

私は心療内科の医師から

『あなたが一番気にかけることは睡眠です。とりあえずゆっくりと眠れることを何よりも大事にしなさい。』

このように言われました。

私はそれ以来とりあえず、夜は心地よく睡眠をとれるように、寝る前はスマホを見ない、日によっては軽くストレッチをしてから眠る、部屋の湿度や気温なども快適にする、など試みました。
最初の頃は眠ることが大変だったので、眠剤や抗うつ剤を飲んで眠ったりしてました。でも、そのような薬に頼っていると、薬がないと寝れない体質になってしまうので注意が必要です。
上手に寝ることができるようになると、少しずつ薬を減らしていき、今はなるべく飲まないようにしています。もちろん、医師との相談の上ですので、必ず服用をする、薬を減らすや飲まなくするなどは自分で勝手に判断はせず、医師と相談してください。

できるかぎりリラックスすることを心がけましょう。

音楽を聴きながらリラックスできるのならそれでもいいと思います。

私の場合は音楽を聴きながらだとかえって眠りにくくなったのでしませんでした。

うるか

電気が真っ暗だとリラックスできないのなら間接照明などで落ち着ける雰囲気を作ることもいいですね。
余計なことを考えすぎないようにすること。
はっきり言ってこれが一番難しいです。自分は考えたくないのに勝手に脳が考えてしまうので。。。これが一番苦労しました。
私は眠剤で寝ていた時はそんなことを忘れて眠ることができましたが、今は体力的に疲れるようにして、自然に寝れるようにしています。家に帰宅するときはなるべく多く歩いたりして、運動をするなどがいいと思います。体が疲れると眠気も起きやすくなると思います。お風呂に入るタイミングなども考えてみるのもいいですね。
これらは全部人によって違います。まずは自分がどのような性質なのか把握してみましょう。あせらずにゆっくりでいいのですよ。

パニック障害の食事について

とりわけ脳に栄養を与える食事においては、大切な栄養素があります。
ブドウ糖、脂肪酸、コレステロール、タンパク質、ビタミンB6、鉄分やDHAを含む食品をバランスよく摂ることが必要です。

それぞれの栄養素を含む食材はたくさんあるのですが、多くのものに効果的な食材が、チーズ、大豆、豚肉です。

豚の生姜焼き、チーズハンバーグ、クリームシチュー、大豆の煮物などもいいですね。

また、色の効果としては、赤・黄色・オレンジ・緑の食べ物を使うことにより、視覚的にもエネルギーを得ることができます。

カロリーには気をつけなければいけませんが、心に効く栄養素をバランスよく取り入れ、体を調整していきましょう。

バランスが一番

睡眠も食事もバランスが大事です。
まず寝る事、そして、栄養のバランスがいい食事をとるように心がけること。
少し面倒だなと思うのなら、負担にならない程度でいいのです。
負担だと思うとそれがストレスになるのですから。
ある程度の甘えは問題ないです。自分に厳しくしすぎずに、自分自身に甘えれることは甘えたらいいんです。甘えたらダメだと思う気持ちが生まれたのなら、その時にまた自分なりの違う方法をとればいいだけの事です。
『あまり考えすぎないで！』
と言いたいですが、それが難しい事ですし、人によっては負担に思う事でもあるのです。
ゆっくり過ごしていきましょう。

ここまでお読みいただきありがとうございました。

今日一日頑張って生きた自分に感謝です。